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暮らしに役立つ健康ニュース「からだから」12月号 その2

今月の身体の話「肩こりを改善するための肩甲骨のストレッチ~発展編~」

前回、肩甲骨の筋肉の硬さの肩こりへの影響と、硬さのチェック方法、また、肩甲骨の動きの悪さを解消するストレッチをご紹介しました。前回ご紹介したのは入門編です。今回はよりしっかりと肩甲骨周りをほぐしたい方のためのストレッチをご紹介します。

◎まずは肩甲骨の硬さチェック方法をおさらい

壁を背にして立ち、肩、かかとが壁にぴったりとつくように立ちます。そして腕を横に水平に上げてください。その際に、手のひらは下に向けて、腕は壁から離れないようにします。水平まで腕を上げたら、そのまま腕を上げてください。

上がった角度が45度未満だったら、肩甲骨がガチガチに硬くなっています。45~60度ぐらいだったら、少し肩甲骨の動きが悪くなっています。

◎立って行うストレッチ

1、脚を肩幅よりやや広めに開き、つま先を前に真っすぐ立ちます

2、後ろ側で両手を組みます

3、そのまま腰からゆっくりと前に倒します。頭は下げても構いませんが、背中は丸めずに

4、限界まで倒したら、20秒キープします

5、ゆっくりと元に戻します

6、1~5をもう一度繰り返します

筋肉にも効果が見込めます。腰痛予防にもなりますが、すでに腰が痛い場合は無理をしすぎないようにしてくださいね。慣れてきたら、20秒キープ中に両手を左右に振ってみましょう。

◎マットなどを使って行うストレッチ

1、ストレッチ用のマットなどを敷き四つん這いになります。両手の幅は肩幅より少し広げてください

2、右手を左手と左足の間に通して、右肩をマットにつけます。この時急に動かさず、右手は滑らせながら少しずつ右肩をマットに近づけましょう

3、右肩と右耳がマットにつけた状態で20秒キープ

4、ゆっくりと元に戻ります

5、1~4を今度は左手で行います

腰から下は動かさないこと、ストレッチ中は呼吸を止めないこと、力を入れずに体重に身を任せて肩甲骨周りの筋肉を伸ばすことが重要です。体を支えている方の腕に力が入ると十分な効果が得られませんので、リラックスして行いましょう。

ただ、こちらのストレッチは肩甲骨周りの筋肉をバランス良く伸ばすことができますが、少しだけ難易度が高くなっています。ストレッチ中に痛みを感じた場合はすぐに中断してくださいね。

~編集後記~

師が走る、と書いて師走。年の瀬に向かって少しずつ慌ただしさが出てきているのではないでしょうか。忙しい時期はあっという間に1日が過ぎてしまいますが、夜寝る前の少しの時間で構いませんので、ゆっくり呼吸をしながらリラックスする時間を作ることが大切です。とくに寝付きが良くない、朝すっきり起きられないと感じている方はぜひ今日から試してみてくださいね。

P.S.
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