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暮らしに役立つ健康ニュース「からだから」4月号 その2

今月の身体の話「ペットボトルをおもりに使ったエクササイズ」

身の回りにあるものを利用すると、家でできる簡単エクササイズであっても見違えるような効果をもたらしてくれることがあります。今回は「いつか何かに使えるはず!」と家に保管してあるものの、意外と使い道がない「ペットボトル」を取り入れたエクササイズをご紹介いたします。

ペットボトルには、1人用としてよく見かける350ml~1L、ちょっと大きめの2L、業務用でよく使われている4Lなど、いろいろなサイズがあります。そのため、自分の体に合ったサイズや形を用意することができるので、実はエクササイズにぴったりなんです。

さらに、中に入れる水の量を調整すれば、重さも自由自在。「水を満タンに入れてもまだちょっと物足りない」という方は、水の代わりに砂を入れるといいでしょう。

また、筋力がついてくるにつれ今までのペットボトルでは物足りなくなったときには、スーパーに行ってもう1サイズ大きなペットボトルを買えばすぐに解決します。段階を踏んだトレーニングも簡単にできるということですね。さて、ではどのようなエクササイズが効果的なのでしょうか?

・ウォーキング×ペットボトル

このエクササイズは、ペットボトルを左右それぞれの手で握りながら、ウォーキングするだけです。

ペットボトルの重みで腕の筋肉が刺激されるだけでなく、反動による体の前後のブレが体幹も鍛えてくれます。ただし、体のバランスが悪くなってしまうので、両手に持つペットボトルの重さは揃えてくださいね。

・スクワット×ペットボトル

足を肩幅に開き、両腕を脱力させた位置でペットボトルを握ります。そのまま腰を落とし、スクワットを10回~15回ほどします。

重りであるペットボトルを腰より下に置くことで重心が安定。余計な部分に負荷をかけることなく、効果的に太ももの筋肉を刺激することができます。こちらも、左右のペットボトルの重さは揃えてください。

またストレッチにペットボトルを取り入れると、自重では難しい部分の筋肉を伸ばすことができます。簡単なのは、バンザイの姿勢でペットボトルを持ち、そのまま上半身を横に倒すストレッチ。二の腕から脇腹まで、広い範囲をストレッチできて、とても気持ち良いですよ。

~編集後記~

本文でも紹介したウォーキングですが、何も意識せずにただ歩くだけではあまり効果はありません。一歩はなるべく大きく遠くへ、腕は肩の付け根から回すよう振り、上半身は上下前後左右に振れないように安定させる。これらを意識すると、下半身、腕、体幹を効果的に鍛えることができます。ペットボトルウォーキングをする際には、ぜひ実践してみてくださいね。

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