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暮らしに役立つ健康ニュース「からだから」6号 その2

今月の身体の話「ぎっくり腰予防のための腰痛ケアストレッチ」

ぎっくり腰はある日突然なるものではありません。痛む原因となった持ち上げる、かがむ、捻るなどの動作はいわばきっかけにしか過ぎず、腰に溜まっている日々のダメージが爆発した状態がぎっくり腰なのです。

つまり、腰に溜まったダメージを上手く取り除いておいてあげればぎっくり腰の予防につながるということ。そこで今回は、ぎっくり腰の予防となる腰痛ケアストレッチをご紹介します。

大切なことは、できるだけ毎日続けること。腰へのダメージは、どんなに安静に過ごしていても毎日溜まっています。地球に重力がある以上、腰への負担がゼロになることはないのです。できるだけ簡単なものをご紹介いたしますので、ぜひ継続できるように頑張ってみてくださいね。

◎横になって行うストレッチ
まず両脚を揃えてうつ伏せになり、両腕は肘を肩の高さまで上げて直角に下ろし、手のひらを上に向けます。そして膝が床と直角になるように足を上げ、両足を揃えたまま左右に振りましょう。反動をつけたり身体ごと振った方向に持っていかれたりしないようにすることが大切です。大体30~50回ほど無理のない範囲で行いましょう。

◎大殿筋を重点的に伸ばすストレッチ
腰にとって大切なお尻の筋肉「大殿筋」を伸ばすストレッチです。座って手を身体より後方につき、片方の膝を曲げたらその脚にもう片方の脚を乗せます。もし体勢が辛いようであれば、曲げている方の膝を伸ばした状態でもう片方の脚を乗せ、少しずつ身体の方に引き寄せる方法でも構いません。つらくないポイントで胸を張って、30秒キープします。

キープが終わったら曲げた脚を片方の足を乗せたまま伸ばし、下半身を伸ばした脚の側に少しねじって、乗せた方の足裏を床につけます。また30秒キープしたら元に戻り、反対側も同じように行いましょう。

◎背中をほぐすストレッチ
腰痛ケアは、腰周りの筋肉を伸ばしていればいいわけではありません。腰につながる「背中」のストレッチも大切です。そこで立っていても座っていてもできる簡単なストレッチをご紹介します。

片腕をまっすぐ上方向に上げ、肘を曲げて頭の後ろに回します。もう片方の腕も上げて肘を曲げて、もう片方の肘を抱えます。そのまま身体を横に倒し、30秒キープしましょう。反対側も同様に行います。

ストレッチでは呼吸も大切です。伸ばしているときに息を吐くようにすると筋肉が伸びやすくなります。息を止めてしまうと逆効果になってしまうこともあるので、意識してみてくださいね。

~編集後記~
雨は見ている分には好き、という方も少なくないと思います。しかしジメッとした空気や気圧の変化のことを考えると憂鬱な気分になってしまうのも事実です。そのような気分を晴らすためにもストレッチはとても効果的。行った後にはスッキリとすることでしょう。他にも湯船にゆっくり浸かったりアロマオイルを活用したりなど、気分転換を大切にしてくださいね。

P.S.
腰痛、ヘルニア、坐骨神経痛などでお悩みの方、当院にお任せください!
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