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2022年01月09日

暮らしに役立つ健康ニュース「からだから」1号 その1

2022年の目標はお決まりですか?一年の計は元旦にあり、とは言いますが、この言葉は文字通りの意味だけでなく、「物事始めるときは、最初にしっかりと計画を立ててから行いなさい」という意味も込められています。つまり物事を始めるのにタイミングにこだわる必要はありません。思い立ったが吉日、まずは計画を立てることから始めてみてはいかがでしょうか。

今月の健康ヒント「『食べ過ぎ』による胃腸疲れをリセットしよう」

ついつい食べ過ぎてしまった、ということが多くなるこの季節。太ってしまうことも然ることながら、胃もたれや消化機能の低下などが気になる方も多いのではないでしょうか。

そう、食べ過ぎは胃腸の大敵です。まず食べたものが胃に長く留まり続けることで、胃もたれなどの症状が出やすくなります。また、腸も絶えず働き続けることになるので、疲れてしまい機能が低下しがちに。
そこで今回は、食べ過ぎによる胃腸疲れをケアする方法をご紹介します。胃腸の機能低下は太りやすさも招きますので、肥満対策としてもおすすめですよ。

◎消化時間が短いものを食べる
食べ物によって消化にかかる時間は異なります。
たとえば白米などの炭水化物は8時間ほど、お肉は12~24時間もの時間がかかるのです。野菜はおよそ2時間前後なので、いかに炭水化物やお肉が胃腸に長く留まり続けるかがわかりますね。

そこで、食べ過ぎた翌日は消化にかかる時間が短いものを積極的に摂りましょう。また、排泄活動の時間にあたる午前中は食事を避け、12時~20時の間に食事を摂るようにすると効果的です。

おすすめは先に上げた野菜のほか、果物や、納豆などの発酵食品。スムージーなども良いですね。

◎水分と睡眠を意識してとる
先月号でもお話ししたとおり、食べ過ぎの翌日は水分補給が大切になります。一度にたくさん飲んでも意味がありませんので、コップ1杯の常温水や白湯を、1日7~8回ほどに分けて摂るようにしましょう。
また、睡眠も消化にとっては大切です。寝る直前に食べ物を食べるのはもってのほか。寝る3時間前までに食事は済ませておきましょう。

発行:宝町整骨院

住所:春日市宝町3-11-1-107 電話:092-573-6610

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水曜午後は休診

2021年12月25日

暮らしに役立つ健康ニュース「からだから」12号 その2

今月の身体の話「ぐっすり眠るためには?就寝前にしておきたいこと」

身体は疲れているのになかなか眠りにつけない、忙しい仕事の合間を縫って寝る時間を確保しても寝つけない、なんてことはありませんか?そういった方は、よく眠れなかったせいで作業効率が落ち、さらに睡眠時間が少なくなって・・・という悪循環にも陥りがちです。

そもそも、なぜ疲れているはずなのに眠れなくなってしまうのでしょうか。まず考えられる原因は、ストレスです。忙しい時期はさまざまなストレスにさらされます。ストレスを感じていると交感神経が活発になってしまうので、なかなか眠りにつけなくなってしまうと考えられています。

また、パソコンやスマホなどの強い光も交感神経を優位にさせてしまうので、寝る直前まで仕事をするのは避けた方が無難です。同様の理由で、息が切れるような運動や入浴も、最低でも就寝の1時間前までには済ませた方が良いでしょう。

交感神経が活発になると寝つきが悪くなるということは、副交感神経を優位にさせると寝つきがよくなると言えます。そこで今回は、副交感神経を優位にさせるのに効果的な「就寝前の習慣」をご紹介します。もちろん単に眠れないときにも効果がありますので、ぜひ試してみてください。

◎身体の緊張を緩和する「筋弛緩法」
身体が緊張していると眠りにつきにくくなります。そこで緊張をとる「筋弛緩法」のやり方をご紹介しましょう。仰向けになり、脚は肩幅ぐらいに開きます。腕は自然に体から離れた位置に置きだらんと伸ばして、手のひらは上に向けます。

この態勢がとれたら、ぐっと力を込めて手を握ります。5秒ほど力を入れたら一気に脱力。これを数回繰り返します。手の脱力を終えたら、今度は足首を天井の方にぐっと曲げて力を込めます。こちらも同様に5秒キープしたら脱力、を数回繰り返してください。

◎腹式呼吸
腹式呼吸にも身体をリラックスさせる効果があります。まずは仰向けでお腹をへこませながら口から息を大きくゆっくり吐きましょう。吐ききったらお腹を膨らませるように、今度は鼻から息を吸います。息を吸いきったら、ゆっくりと口から息を吐きましょう。口から息を吐くときは、吸ったときの倍ぐらいの時間をかけると効果的です。

◎それでも眠れないときは
眠れないときに眠ろうと焦ってしまうと、逆にその焦りがストレスとなり眠りにつきづらくなります。眠れないときはいっそベッドから出てみるのもおすすめです。

ただこのときスマホやテレビなどの強い光を見たり、カフェインやアルコールを摂ったりするのはNG。読書などで穏やかに過ごしてください。

~編集後記~
「入眠儀式」という言葉をご存知でしょうか。儀式というと大げさに聞こえるかもしれませんが、要は就寝前に決まって行う習慣のことです。「これから寝る準備に入りますよ」と身体に教えてあげることで眠りにつきやすくなります。日記をつける、読書をする、白湯を飲む・・・など、リラックスできるものだったら何でも構いませんので、ぜひ毎日のルーティンに取り入れてみてくださいね。

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水曜午後は休診

2021年12月07日

暮らしに役立つ健康ニュース「からだから」12号 その1

今年は寒暖差が激しい秋となりました。体調を崩されていませんでしょうか?なんとなく体調が悪い、調子が良くないといった不調は見過ごしてしまいがちですが、そのストレスが肩こりや腰痛などの痛みを引き起こすこともあります。身体にストレスがかかるとどうしても筋肉なども緊張しがちになってしまうからです。なんか本調子じゃないな・・・と感じたらいつでもご相談ください。

今月の健康ヒント「年末行事や忙しい仕事で疲れた体を労ろう」

否が応でも慌ただしさが増す季節。クリスマスや忘年会などのイベントがあったり、年末に向けて仕事が忙しくなったり、ぐっと気温が下がったりと、身体にかかる負担はかなり大きくなります。

そこで今回は、イベントや仕事などで疲れた身体をリフレッシュする方法をご紹介します。疲れが溜まった状態で年末年始の休み期間に入り、寝正月を迎えてしまった・・・なんてことにならないように、参考にしていただけますと幸いです。

◎発酵食品、食物繊維を摂る
イベントで脂っこい食事を摂る日が続くと、消化機能が弱ってしまいます。そこで、消化に良い食べ物や消化機能を助けるような食べ物を積極的に摂るようにしましょう。おすすめは漬物や納豆などの発酵食品です。野菜や海藻、きのこ類、豆類などから食物繊維を摂るのも良いですね。

また、この時期は水分摂取がおろそかになりがち。水分が不足すると塩分や糖分、アルコールなどが排出されにくくなりますので、こまめな水分補給は忘れないようにしましょう。

◎入浴では熱いお風呂を避ける
寒い時期は熱いお風呂に入りたい、という人も少なくないと思いますが、湯船の湯の温度は38~40度ぐらいがおすすめです。42度以上のお風呂は交感神経を刺激し、お風呂のリラックス効果も得にくくなります。
また、熱いお風呂は身体の芯から温まりにくいとも言われています。その理由は交感神経が刺激されると、血管が収縮し血流が悪くなるから。表面は温まっていても、すぐに体温調節機能が働いてしまい、体温が下がってしまうのです。

身体を芯から温めるためには、38~40度のお湯にみぞおちぐらいまで15~20分ほど浸かりましょう。芯から温まると身体の温度が下がるときに眠気が誘発されやすくなるため、寝つきもよくなりますよ。

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2021年11月24日

暮らしに役立つ健康ニュース「からだから」11号 その2

今月の身体の話「太ももとおしりの筋肉をトレーニングして膝痛予防!」

膝痛を予防するためには、ストレッチや筋力トレーニングも有効です。脚の筋肉すべてが膝に影響しているため、本来であれば全体的にトレーニングしたいところですが、なかなか時間をとるのは難しいですよね。

そこで、とくに膝への影響が強いおしりと太ももの筋肉を鍛える方法をご紹介します。すぐに始められますので、今日から始めてみてくださいね。

◎椅子に座って行うトレーニング
・ウォーミングアップ
椅子に座った状態で、両腕を大きく前後に振りながら20回ほど足踏みをしましょう。

・ストレッチ
椅子に浅めに腰かけます。そして足首をそらしながら、片方の膝を伸ばしてください。このとき猫背にならないように気を付けてくだしね。10秒間伸ばしたら、左右の足を入れ替えます。これを5回繰り返しましょう。
次に床に足を伸ばして座ります。足首に両手を添えたら、足の裏を床に這わせるようにしながら、ゆっくりと引き寄せるように膝を曲げましょう。これを左右10回ずつ行います。

・筋力トレーニング
椅子に浅めに腰かけます。そして片方の膝を伸ばしそのまま上にあげ、5秒間キープしたら下におろしましょう。これを左右10回ずつ行います。

◎おしりを鍛えるトレーニング
・横になって行う
仰向けに横になります。片方の脚の膝を伸ばしてまっすぐ上に上げたら、おしりを持ち上げて3秒キープしましょう。左右3回ずつ交互に行います。腰や膝に痛みが出る場合は、このトレーニングは避けてください。

・立って行う
数十秒片足立ちをします。このとき姿勢は背筋を伸ばして、まっすぐ前を向きましょう。両足交互に行ってください。出先でもやりやすいトレーニングなので、信号待ちや電車待ちの時にぜひ試してみてくださいね。

◎太ももを鍛えるトレーニング
・内転筋を鍛える
硬めの枕やクッションを用意します。まっすぐ立ったら脚を軽く開き、膝あたりでクッションなどを挟みましょう。内転筋(太ももの内側の筋肉)を意識しながらぐっと力を入れて3秒間キープします。これを3~5回繰り返しましょう。

・大腿四頭筋を鍛える
まっすぐ前を向いて立ちます。そのまま両膝をゆっくり曲げ伸ばししましょう。5回ほど繰り返します。膝の痛みが強いときは行わないでください。

~編集後記~
内転筋という筋肉は、日常生活で負荷をかけづらいので、意識しないとすぐに衰えてしまいます。すると膝痛や腰痛を引き起こしてしまうんですね。たとえば座っているときに膝をぴったりとつけて太ももの内側に力を入れたり、エスカレーターやエレベーターなどを避けて積極的に歩くようにしたりすると、内転筋に負荷をかけることができますよ。仕事中や移動中を賢く使いましょう!

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