2021年08月17日
今月の身体の話「寝起きスッキリ！朝に簡単にできるストレッチ」
質の良い睡眠をとることができれば朝はスッキリと起きることができるもの。しかし毎日100％完璧な睡眠をとることは、残念ながら簡単なことではありません。睡眠環境やストレスなど、睡眠の質にはさまざまな事象が関わってくるからです。
しかし、睡眠のパフォーマンスが良くなかった時でも、良い一日を始められるようにサポートすることはできます。それが「朝ストレッチ」の習慣です。
妥協して毎日を過ごせば過ごすほど、身体には睡眠によって清算されなかったダメージが蓄積していきます。そのダメージが肩こりや腰痛を始めとした症状となって、身体に現れてくるのです。そうなる前に、朝ストレッチを習慣化して毎日を元気に過ごせるようにしましょう！
１、まずは大きな伸びから
目が覚めた瞬間にできるストレッチ、それが「伸び」です。起き上がってからではなく横になったままで行い、全身を伸ばすようにしましょう。また、伸ばしている瞬間は息を止めてしまいがちですが、息を吐きながらストレッチをするとしっかりと伸ばすことができます。5秒間伸ばして脱力、を3回繰り返してください。
2、股関節周りを伸ばすストレッチ
寝起きは股関節周りが硬くなっています。とくにおしりはずっと圧迫されているため、血流が滞ってしまいがちです。
そこで行ってほしいのが膝を抱えるストレッチ。膝を胸につけるように片膝を20秒間抱えましょう。このときも息を止めないように気をつけてください。20秒間終えたら、反対の脚でも同様に行います。
膝を抱えづらい場合は、仰向けに寝たまま両膝を立て、軽く開きます。そのまま片方の膝を内側に倒してください。左右交互に30～40秒ほど行うと股関節周りがほぐれます。
3、背中を伸ばすストレッチ
おしりと同様に背中も圧迫されて血流が悪くなっていますので、しっかりと伸ばしましょう。
仰向けの状態で片脚を伸ばし、腰をねじって反対側の脚をクロスさせます。伸ばした脚と同じ側の手でクロスした方の膝を押さえたら、クロスした脚と同じ側の手を、上半身をひねるように前方に大きく突き出します。精一杯伸ばしたら今度は後方に肘を引いてください。この動作を、息を止めずに5～10回繰り返します。
終わったら手を肩にあてて、肩を10秒間大きく回して肩甲骨をほぐしましょう。終わったら反対側も、上半身をねじるストレッチから行ってください。
～編集後記～
夏といえば海やプールなどのレジャーや、花火大会などのイベントが思い浮かびますが、今年の夏も手放しで楽しむのは難しそうです。残念ではありますが、こんな時こそ身体のケアに重点をおきたいところです。ストレッチや運動などを中心に、おうちでも活力溢れる毎日を過ごせるよう心がけてみてくださいね。
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2021年08月11日
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2021年08月02日
先月号でも少しお伝えしましたが、「夏バテ」をしていませんか？夏バテの原因は温度差による自律神経の乱れと考えられています。自律神経が乱れると体温調節が上手くいかなくなったり、内臓の動きが落ちたりするので身体に不調が出てしまうんですね。冷房などの風があたり身体が冷えすぎてしまわないように、羽織るものを用意しておくと安心です。
今月の健康ヒント「熱帯夜でもぐっすり寝られる睡眠環境づくり」
熱帯夜とは、夕方から翌朝までの最低気温が25℃以上の夜を指します。地域によって熱帯夜の日数は異なりますが、記録をつけ始めた頃から比べると全国的に増加傾向にあるようです。
熱帯夜は睡眠にかなりの悪影響を及ぼします。寝つきの悪さはもちろん、眠ることができても浅い睡眠となってしまい、頻繁に起きる、朝になっても疲れがとれないなどの事態に陥りがちです。
そこで今回は熱帯夜を快適に過ごすためのコツについて解説いたします。
◎冷房と上手に付き合いましょう
身体に悪いから、冷房のつけっぱなしを避ける人は少なくありません。しかし冷房を切ったりタイマー設定したりすることで寝苦しい夜を過ごすのは本末転倒。熱中症リスクも高まります。
大切なことは、自分にとって最適な温度と湿度を知ること。寝床の周りに温湿度計を設置し、モニターしてみてください。そして大体の快適な温度・湿度が分かったら、冷房の除湿機能などで調整してその状態をキープするようにしましょう。
◎冷房が苦手な方は「寝具」を見直す
冷え性の方など、冷房そのものが苦手でできるだけ避けたい方もいらっしゃることと思います。しかし熱帯夜の寝苦しさも何物にも代えがたく、この時期は大変な思いをされていることでしょう。
そこでおすすめなのが、寝具を見直してみることです。ひんやりとした冷感素材や、通気性の良い素材の寝具を使うとよいでしょう。近年注目を集めているファイバーマットレスは通気性もよいうえ、水で丸洗いできるので清潔でおすすめです。
また、掛け布団の中の湿度の高さは睡眠の質に直結します。布団の中が蒸れてしまうような掛け布団は避けましょう。おすすめは吸湿性、放湿性に優れたウール（羊毛）やキャメルの掛け布団です。
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2021年07月22日
今月の身体の話「最近よく頭が痛くなる・・・それは『マスク頭痛』かも？」
頭痛は、専門の外来もあるほど多くの方を悩ませている症状の一つです。とくに最近は、ずっとマスクを着用していることで引き起こされる「マスク頭痛」が話題になっています。
マスク頭痛が引き起こされる原因は大きく分けて3つです。
1、マスクによる熱中症
表面でご紹介したとおり、マスクをしていると熱中症になりやすくなります。熱中症の重症度がⅡ度（中等度）以上になると頭痛の症状が出てくるのです。
ズキンズキンとする頭痛とともに、身体が熱いのに汗をかいていない、めまいや吐き気、虚脱感などの症状が出ている場合、熱中症が疑われます。中等度以上の熱中症は医療機関での処置が必要ですので、速やかに受診するようにしましょう。
2、二酸化炭素過多
マスクをつけていると、自分が吐いた息がマスクの中に残っており、その息をまた吸うことになりますよね。当然ですがその息の中には空気中より大量の二酸化炭素が含まれています。そのため、脳が二酸化炭素過多状態になってしまうのです。
二酸化炭素には脳内の血管を拡張させる働きがあります。その働きが強くなってしまうので、片頭痛を引き起こしてしまう、ということですね。とくに密閉性が高いマスクほど注意が必要です。
二酸化炭素過多による頭痛の場合、血管が拡張しているので頭や首を揉んだりほぐしたりするとさらに痛みが増す可能性があります。痛みが強い部分を冷やしたタオルなどで冷やすと効果的です。
3、マスクの紐による締め付け
耳にかけて使用するマスクですが、痛みを感じるほどの引っ張る力はありません。しかし長時間マスクをつけ続けているとなると話は別です。耳周辺のみならず顎や首などの筋肉にも負担がかかり、緊張状態になってしまいます。
こちらで引き起こされる頭痛は緊張型頭痛ですので、片頭痛とは対照的に温める対処法が有効です。首を揉みほぐしたりするのも効果的ですが、かえって痛めてしまう可能性もあるのでぜひ私たちにお任せくださいね。
緊張型頭痛と片頭痛は痛み方に違いがあります。緊張型頭痛は頭が重くギュッと締め付けられるように痛みますが、片頭痛は脈打つように痛むのが特徴です。対処法の参考にしてみてください。
1～3いずれの場合も定期的にマスクをはずす時間を作ることで予防になります。感染の可能性が低い場所で、1時間に1分ほどマスクをはずすようにすると良いでしょう。
～編集後記～
夏はどうしても冷たい食べ物に手が伸びてしまいますよね。しかしこの時期から冷たいものを食べ過ぎると、夏バテになりやすくなると言われています。とくにクーラーのきいた室内で過ごしている方は、知らず知らずのうちに身体が冷えてしまっているので、むしろ温かいものをとるように意識することが大切です。冷たい飲み物を常温で飲むようにするだけでも効果がありますよ。
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2021年07月13日
今年は梅雨入り前から雨が多い地域が多かったようです。雨が続くと気分も落ち込みがちになりますので、気分を上向きにさせる方法を知っておきたいですね。気持ちを切り替える方法もさまざまですが、正直何かをするのも億劫、という方もいらっしゃると思います。そんな時はそっと目を閉じて呼吸に集中してみましょう。きっとリラックスできるはずですよ。
今月の健康ヒント「これからの時期はマスクによる熱中症に注意！」
マスクをしながら生活するのが当たり前になっている昨今。しかしこれからの時期はマスクを着用しているとなりやすい「熱中症」に注意する必要があります。
マスクを着用すると、着用していない場合と比べて心拍数や呼吸数、体感温度などが上昇しやすくなります。加えて水分補給も疎かになり、熱中症になりやすくなってしまうのです。
熱中症は場合によっては生命にかかわる症状を引き起こすこともあります。では熱中症にならないようにするためにはどのようなことに気をつければよいのでしょうか。
◎熱中症は屋内・屋外関係なし！
熱中症というとスポーツをしている時や、屋外にいる時にかかるイメージがあるかもしれません。
しかし実は熱中症で救急搬送された方のうち、およそ半分が自宅、もしくは屋内にいる際に発症しています。屋内にいるから大丈夫・・・という油断が命取り、ということですね。
◎こまめな水分・塩分補給を
とくに屋内にいる場合はマスクをしているのもあって水分補給が億劫になりがちです。熱中症を予防するために、喉が乾いていなくても水分をとるようにしましょう。コップ1杯の水を1日に8回ほどとるのが理想です。
また、汗をかきやすい場所にいる方は、水分のみの補給だとかえって熱中症になりやすいと言われています。同時に塩分もとるようにしましょう。
◎距離を十分にとって休憩しましょう
厚生労働省によると、屋外で作業していて、人と2m以上の距離がとれる場合は、マスクをはずして作業することが推奨されています。また、マスクを着用したまま強い負荷のかかる作業や運動は熱中症リスクを高めますので、避けるようにしてください。
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