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2021年11月24日

暮らしに役立つ健康ニュース「からだから」11号 その2

今月の身体の話「太ももとおしりの筋肉をトレーニングして膝痛予防!」

膝痛を予防するためには、ストレッチや筋力トレーニングも有効です。脚の筋肉すべてが膝に影響しているため、本来であれば全体的にトレーニングしたいところですが、なかなか時間をとるのは難しいですよね。

そこで、とくに膝への影響が強いおしりと太ももの筋肉を鍛える方法をご紹介します。すぐに始められますので、今日から始めてみてくださいね。

◎椅子に座って行うトレーニング
・ウォーミングアップ
椅子に座った状態で、両腕を大きく前後に振りながら20回ほど足踏みをしましょう。

・ストレッチ
椅子に浅めに腰かけます。そして足首をそらしながら、片方の膝を伸ばしてください。このとき猫背にならないように気を付けてくだしね。10秒間伸ばしたら、左右の足を入れ替えます。これを5回繰り返しましょう。
次に床に足を伸ばして座ります。足首に両手を添えたら、足の裏を床に這わせるようにしながら、ゆっくりと引き寄せるように膝を曲げましょう。これを左右10回ずつ行います。

・筋力トレーニング
椅子に浅めに腰かけます。そして片方の膝を伸ばしそのまま上にあげ、5秒間キープしたら下におろしましょう。これを左右10回ずつ行います。

◎おしりを鍛えるトレーニング
・横になって行う
仰向けに横になります。片方の脚の膝を伸ばしてまっすぐ上に上げたら、おしりを持ち上げて3秒キープしましょう。左右3回ずつ交互に行います。腰や膝に痛みが出る場合は、このトレーニングは避けてください。

・立って行う
数十秒片足立ちをします。このとき姿勢は背筋を伸ばして、まっすぐ前を向きましょう。両足交互に行ってください。出先でもやりやすいトレーニングなので、信号待ちや電車待ちの時にぜひ試してみてくださいね。

◎太ももを鍛えるトレーニング
・内転筋を鍛える
硬めの枕やクッションを用意します。まっすぐ立ったら脚を軽く開き、膝あたりでクッションなどを挟みましょう。内転筋(太ももの内側の筋肉)を意識しながらぐっと力を入れて3秒間キープします。これを3~5回繰り返しましょう。

・大腿四頭筋を鍛える
まっすぐ前を向いて立ちます。そのまま両膝をゆっくり曲げ伸ばししましょう。5回ほど繰り返します。膝の痛みが強いときは行わないでください。

~編集後記~
内転筋という筋肉は、日常生活で負荷をかけづらいので、意識しないとすぐに衰えてしまいます。すると膝痛や腰痛を引き起こしてしまうんですね。たとえば座っているときに膝をぴったりとつけて太ももの内側に力を入れたり、エスカレーターやエレベーターなどを避けて積極的に歩くようにしたりすると、内転筋に負荷をかけることができますよ。仕事中や移動中を賢く使いましょう!

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2021年11月06日

暮らしに役立つ健康ニュース「からだから」11号 その1

お鍋が恋しい季節になってきました。簡単に作れるうえ、さまざまなバリエーションを楽しめるため、夕飯に困ったときはお鍋にする、という方も少なくないようです。スーパーでもいろんな味の「鍋の素」が売られていますが、気をつけたいのは塩分量。大体1人前に成人が摂取する塩分に半分ほどが含まれているので、摂りすぎにならないようにしましょう。塩分に排出を促すカリウムが多く含まれた野菜を具にするのもおすすめです。

今月の健康ヒント「加齢による膝の痛み。その原因は?」

膝の痛み(膝痛)は、中高年の方に多いお悩みのひとつです。その理由は加齢による軟骨のすり減りにあります。

膝は、歩行や階段の上り下りなどの際に発生する体への衝撃を吸収するクッションのような役割を持っています。その機能を可能にしているのが軟骨です。

しかしこの軟骨は、使っていくうちにどんどんすり減っていってしまいます。軟骨がすり減ると骨同士が接触しやすくなり、痛みが出るようになってしまうのです。この症状を「変形性膝関節症」と言います。

しかも軟骨は一度ダメージを受けると元通りには再生されず、クッション性と対摩耗性が低い軟骨に置き換わってしまいます。一度変形性膝関節証を発症してしまうと、痛みを軽減することはできても、元通りに戻すことはできないのです。

では膝痛を避けることはできないのかというと、そうではありません。できるだけ膝の軟骨をすり減らせないように、予防することは可能です。ではどのような予防が効果的なのでしょうか。

◎正しい歩き方をする
歩き方において大切なことは、「脚を前に出したときに膝が伸びている」ことです。膝を
曲げたまま歩くと膝痛の原因になります。また、出した脚はかかとから着地し、反対に
後ろ足は親指のあたりでしっかりと蹴りだします。腕は自然に振り、背筋はしっかりと伸ばしましょう。

◎肥満を避ける
膝にかかる負荷が大きければ大きいほど膝痛は起こりやすくなります。肥満にならない生活習慣を心がけましょう。

◎膝が冷えないようにする
膝にとって冷えは大敵です。サポーターなどの冷え対策グッズを使ったり、湯船にゆっくり浸かるようにしたりすると効果的ですよ。

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2021年10月19日

暮らしに役立つ健康ニュース「からだから」10号 その1

秋はさまざまな食べ物が旬を迎えます。旬の食べ物というのは美味しいだけでなく、栄養が豊富で身体に優しいなど嬉しいことづくめです。ただ、だからといって食べすぎには注意。フルーツの果糖は摂りすぎると糖尿病や肥満の原因になりかねません。果物によって糖質の含有量は異なりますが、大体握りこぶし一つ分ほどが1日の目安と言われています。また、夜よりも朝に食べるとエネルギーになりやすいのでおすすめです。

今月の健康ヒント「おうちで『スポーツの秋』を楽しもう!

今年はオリンピック・パラリンピックも開催され、運動の熱が高まっている方も多いのではないでしょうか。ただこのご時世もあり、どのような運動をしようか悩みますよね。

そこで試してみてほしいのがおうちでできる運動です。といっても道具を使った筋力トレーニングのようにハードなものではありません。おうちで気軽にできる運動の種類をご紹介します。

◎体操
体操にもいろいろありますが、ただだらだらと行っても意味がありません。その動作でどの部位がどう動いているかを意識しながらゆっくり行うと、良い運動になるでしょう。終わった後に少し汗ばむぐらいになっていると良いですね。

今回は裏面で、全国的に最も有名な体操であるラジオ体操を正しく行う方法について解説いたします。参考にしていただけますと幸いです。

◎ストレッチ
体操とストレッチは何が違うのか、と思われる方もいるのではないでしょうか。体操はストレッチのひとつですが、勢いをつけて行う体操に対して、ストレッチはゆっくりと身体を動かすことが多いのが特徴です。

身体をリラックスさせる効果もあるため、入浴後や寝る前に行うと良いでしょう。ちなみに、就寝前に激しい運動するのは、交感神経が活発になり寝つきが悪くなってしまうのでNGです。

◎家事
毎日の炊事や洗濯、掃除などの家事は立派な運動になります。こちらも動いている箇所を意識することで、効果をアップさせることが可能です。

また、たとえばかかとをあげながらお料理をするなど、さらに負荷を上げることもできます。ぜひ自分流にアレンジしてみてください。

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2021年09月22日

暮らしに役立つ健康ニュース「からだから」9号 その2

今月の身体の話「簡単にできる『腸活』促進体操」

腸内環境は食べるものに気を配ることで改善することができますが、身体を動かすことも大切です。よく便秘解消には運動が大事と言われますよね。運動が不足すると腸の活動が弱まってしまうのです。

できれば毎日、ウォーキングなどの簡単な運動を続けていただきたいところですが、忙しい毎日を送っているとなかなか難しいもの。そこで今回は、腸活におすすめの簡単な体操やストレッチをご紹介します。

◎起きてすぐできる体操

朝目覚めて布団に寝たままできるストレッチです。腸は寝ている時間も常に働き続けています。便が滞ると腸内環境にもよくありませんので、排泄を促してあげましょう。

1、仰向けの状態で両膝を抱えます
2、深く息をしながら、太ももとおなかを押し合います
3、両膝を抱えたまま左右に身体を揺らします。1分ほど続けましょう

おなかに溜まったガスを出す効果もあります。おならがしたくなると思いますが我慢しないようにしてくださいね。

◎座った状態で行う体操

おなか周りを動かすことで腸を活性化する体操です。腹筋や背筋を鍛える効果もありますよ。

1、椅子に座った状態で脚を組みます
2、上半身を左右どちらかにひねって、気持ちいいところで止まって深呼吸します
3、反対側にひねり、同じように深呼吸します
4、正面に戻り脚を組むのをやめ、片手をまっすぐ上にあげます
5、あげた手とは反対側に上半身を倒し、数秒キープします
6、反対側も同じように倒します

◎寝る前に行う体操

寝る前に布団でできる体操です。腸の働きには自律神経が深く関わっており、副交感神経が優位の時に活発になります。リラックスすることが大切ですので、ゆったりとした気持ちで行いましょう。

1、仰向けの状態で左膝を両手で抱えます
2、左手を膝から離し布団に下ろします。このとき腕と身体が直角になるよう、肩の高さに手のひらを上にして下ろしてください
3、大きく息を吸ったら、吐きながら右手を引いて左膝を右に倒すように腰をひねり、顔を左に向きます。できるだけ右肩と右ひじは布団に近づけてください
4、2~3回深く呼吸をしながらキープしたら、息を吐きながら元の位置に戻り、膝を下ろします
5、反対側も同じように行います

~編集後記~
腸活は便秘がちな人が行うと良いと考えている方が多いですが、症状が目に見えて現れている人でなくても、腸内環境が悪くなっていることがあります。「自分は大丈夫」と思わずに、ぜひ一度やってみてください。また、水分不足も腸の大敵です。朝起きたらコップ1杯の常温の水を飲む、水分を摂る時間を決めるなど、こまめに水分補給をお忘れなく!

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2021年09月04日

暮らしに役立つ健康ニュース「からだから」9号 その1

暦の上では秋とはいうものの、まだまだ暑い日が続きます。熱中症には気をつけていきたいところですが、実は冷蔵庫、洗濯機などの家電類やパソコン、スマートフォンなどの電子機器類も暑さに弱いことをご存じですか?大体30~35℃ぐらいまでの環境での使用が限度のようです。冷房をオフにして外出し、帰ったら家電が壊れていた!なんてことにならないようにご注意くださいね。

今月の健康ヒント「『腸活』でおなかの中から健康になりましょう!」

「腸活」という言葉をご存じでしょうか?腸活とは、腸内環境を整えることでおなかの中から健康になろうという考え方です。

実は腸内環境を整えることは、毎日を健康に過ごすために必要不可欠。なぜなら、人の免疫力の60%が腸に集まっていると言われているからです。つまり。腸内環境が悪いと免疫力も低下してしまうということですね。

また、腸内環境が悪いと取り入れた栄養の吸収力も下がってしまいます。身体に良いものを食べても吸収してくれなければ意味がありません。

とくにこの時期は冷たいものを摂りすぎで腸を冷やしてしまい、腸内環境も乱れがちです。心当たりがある方は、ぜひ腸活を始めて腸を元気にしてあげましょう!

◎腸内環境を整えるには
腸内環境を整えるということは、腸内フローラのバランスを整えるということ。腸内フローラとは、私たちの腸に住んでいる腸内細菌のことです。

腸内細菌は日和見菌、善玉菌、悪玉菌の3種類に分けられており、7:2:1のバランスがちょうどいいと言われています。しかし現代人の食生活では油断するとすぐに悪玉菌が増えてしまうので、善玉菌を元気にさせる食生活を送りましょう。

◎善玉菌を増やすための食べ物
善玉菌を増やすのにおすすめなのが、「発酵食品」「乳酸菌」「食物繊維」を摂ること。乳酸菌を多く含む発酵食品であるキムチや漬物が良いでしょう。
食物繊維は善玉菌のエサになりますが、水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ働きが異なります。含まれている食品も異なるものの、ゴボウ、ニンジン、大豆、アボカドなど、両方が多く含まれている食品もあるのでこれらの食品を積極的に摂るといいですね。

P.S.
腰痛、ヘルニア、坐骨神経痛などでお悩みの方、当院にお任せください!
私が責任を持って施術計画に取り組み、現在私にできうる最善・最高の技術で、尽くさせていただきます!ご連絡お待ちしています!

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